Come leggere le etichette: guida pratica, trucchi anti-marketing e salute ogni giorno
Capire valori per 100 g, %RI, sale/sodio, fibre, proteine e zuccheri nascosti trasforma il carrello: scelte consapevoli, nutrienti di qualità, meno sorprese ogni singolo giorno.
Quante volte hai fissato una tabella nutrizionale senza capirla davvero? La legge oggi aiuta: per i preconfezionati l’etichetta deve includere energia, grassi, saturi, carboidrati, zuccheri, proteine, sale – in formato tabellare e riferiti a 100 g/100 ml; possono comparire anche i dati per porzione e la %RI. Parti da lì.
Valore energetico. Non farti ipnotizzare dalle kcal: valuta insieme macronutrienti, fibre e sale. Le RI europee si basano su 2000 kcal: un riferimento, non un obbligo. Se il tuo fabbisogno è diverso, aggiusta il tiro.
Grassi. Preferisci prodotti con saturi più bassi, ma considera il contesto: mono e polinsaturi contribuiscono al profilo salutistico. Se trovi solo il sodio, ricava il sale moltiplicando per 2,5: è la regola UE.
Carboidrati/zuccheri. La riga “di cui zuccheri” smaschera molti dessert travestiti da snack “fit”. Ignora gli slogan e leggi la lista ingredienti: potresti scoprire sciroppo di glucosio, destrosio, maltodestrine, fruttosio. Le RI indicano 90 g di zuccheri al giorno come riferimento: fai i conti sulla tua porzione reale.
Proteine. “Fonte” e “ricco” hanno paletti: ≥ 12% o ≥ 20% dell’energia da proteine. Se l’etichetta urla “high protein”, guarda subito zuccheri e grassi: troppi extra annullano il presunto vantaggio.
Fibre. Sono l’alleato più sottovalutato: “fonte di fibre” da 3 g/100 g, “alto contenuto” da 6 g/100 g. Aiutano sazietà e microbiota e migliorano la risposta glicemica.
Sale/sodio. Le diciture “basso contenuto di sale”, “ridotto contenuto”, “senza sale aggiunto” sono definite per numeri, non per sensazioni: “basso” richiede ≤ 0,12 g di sodio (≈ 0,3 g di sale) ogni 100 g; “ridotto” implica –25% rispetto a un pari prodotto.
Allergeni. La lista ingredienti è la tua rete di sicurezza: i 14 allergeni obbligatori sono evidenziati (es. glutine, latte, uova, frutta a guscio, arachidi, soia, pesce, crostacei, molluschi, sedano, senape, sesamo, solfiti, lupini). Se hai intolleranze, leggi sempre fino all’ultima virgola.
Claim & marketing. “Light/leggero” significa –30% rispetto alla versione standard; “senza zuccheri aggiunti” non esclude gli zuccheri naturali; “ricco di fibre” e “ad alto contenuto proteico” hanno soglie precise. La normativa (Reg. 1924/2006) tutela il consumatore, ma l’ultima parola è nella tabella.
Porzioni reali vs porzioni di fantasia. Bevande, snack e biscotti amano “accorciare” la porzione per sembrare più leggeri. Regola d’oro: per giudicare, confronta per 100 g; poi applica alla porzione che mangerai davvero.
Mini-manuale tascabile per la spesa
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Confronta per 100 g: saturi, zuccheri, sale, fibre.
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Cerca zuccheri mascherati nella lista ingredienti (ordine decrescente).
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Verifica gli allergeni evidenziati.
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Diffida dei claim privi di numeri coerenti.
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Usa %RI come bussola, non come alibi.
La buona notizia è che leggere le etichette non è un esame: è un metodo. In pochi secondi impari a smontare claim ingannevoli, a “normalizzare” le porzioni e a scegliere fibre più alte, zuccheri e saturi più bassi, sale sotto controllo. Risultato? Un carrello più consapevole e un’alimentazione più equilibrata, tutti i giorni.
