Sali di magnesio: guida completa per scegliere il migliore davvero oggi, efficace
Dalla funzione neuromuscolare all’energia quotidiana: come scegliere sali di magnesio più biodisponibili, quando usarli, quali evitare e quali dosi assumere in sicurezza.
Scegliere il miglior integratore di magnesio non è affatto banale: la forma chimica determina assorbimento, tollerabilità e bersaglio d’uso. Il magnesio sostiene trasmissione nervosa, contrazione muscolare (anche del miocardio), metabolismo energetico, equilibrio elettrolitico e salute di ossa e denti; alcune forme hanno anche azione lassativa osmotica utile nella stipsi occasionale.
A cosa servono i sali di magnesio
I sali di magnesio legano il minerale ad acidi organici o inorganici modificandone solubilità, assorbimento e effetti:
-
Funzione neuromuscolare e nervosa;
-
Mineralizzazione ossea;
-
Riduzione di stanchezza e affaticamento;
-
Omeostasi dei liquidi e elettroliti;
-
In alcune forme (idrossido, solfato) effetto lassativo osmotico per brevi periodi sotto controllo medico. Per il magnesio solfato (detto “sale inglese/Epsom”) l’uso è limitato e va gestito con prudenza per rischio di diarrea e squilibri elettrolitici.
Siamo carenti? I segnali da riconoscere
Possibili spie di ipomagnesemia (da sudorazione eccessiva, diete povere, malassorbimento) sono: crampi notturni, stanchezza e affaticamento, formicolii, sonno disturbato, stipsi, cefalea, ansia/irritabilità, palpitazioni. Questi sintomi non sono diagnostici da soli: se persistono, serve valutazione clinica.
Quale sale scegliere: biodisponibilità e tollerabilità
Le forme più solubili risultano tendenzialmente più assorbibili: citrato, lattato, cloruro, aspartato mostrano biodisponibilità migliore di ossido e solfato; il bisglicinato (chelato con glicina) è spesso ben tollerato a livello gastrointestinale.
Panoramica pratica
-
Citrato: buona biodisponibilità, lieve azione lassativa; utile per “ricarica” e transito; impiegato anche in preparazioni intestinali pre-esame secondo protocolli dedicati.
-
Bisglicinato: ottima tollerabilità, indicato per uso quotidiano e crampi.
-
Pidolato / glicerofosfato: mirati a disponibilità intracellulare e sostegno energetico.
-
Cloruro: elevata biodisponibilità, utile in perdite idro-elettrolitiche.
-
Lattato: frequente negli sportivi per crampi e reintegro.
-
Ossido/idrossido: antiacido, lassativo forte, assorbimento più basso;
-
Solfato/Epsom: lassativo osmotico a breve termine e su indicazione.
Dosi, fabbisogno, limiti di sicurezza
Il fabbisogno giornaliero negli adulti si colloca intorno a 300–420 mg di magnesio totali (da alimentazione e integratori, variabile per sesso ed età). Per i supplementi l’UE indica un UL (limite superiore tollerabile) prudenziale per i sali facilmente dissociabili: attenersi alle etichette e al parere medico, specie in uso prolungato.
Rischi, interazioni, quando evitarlo
Eccessi causano diarrea, nausea, crampi addominali; attenzione a insufficienza renale, diuretici, alcuni antibiotici e farmaci per cuore/pressione (serve valutazione del medico). L’uso lassativo del solfato richiede cautela e supervisione.
Come orientarsi (checklist rapida)
-
Obiettivo muscolare/energia: citrato/bisglicinato/lattato;
-
Stipsi occasionale: citrato (delicato) o idrossido/solfato solo se indicati;
-
Antiacido: ossido/carbonato (valutare tollerabilità);
-
Reintegro sportivo: lattato/cloruro + idratazione;
-
Sensibilità GI: bisglicinato/pidolato.
Nota finale: puntare su qualità, poche eccipienti, forme titolate, rispettare dosi e durata; integrare con dieta mediterranea ricca di verdure, legumi, frutta secca e cereali integrali.
