Scopri i cibi che aiutano a dormire meglio ogni notte
Alimentazione e sonno sono strettamente legati: scegliere i giusti alimenti serali può migliorare il riposo, mentre altri rischiano di disturbare i ritmi circadiani.
Hai mai pensato che un sonno profondo possa iniziare a tavola? Non è solo una questione di calorie o dieta: ciò che mangiamo influenza anche il modo in cui dormiamo. Gli alimenti ricchi di particolari nutrienti – come triptofano, magnesio e melatonina – contribuiscono a regolare l’orologio biologico e favorire il rilassamento.
Il nostro ritmo circadiano, ossia il ciclo naturale sonno-veglia, dipende da un equilibrio delicato di ormoni e neurotrasmettitori. Carboidrati, proteine, vitamine e minerali inviano segnali chimici che dicono al corpo quando è ora di riposare e quando di restare vigili. Per questo, assecondare la crononutrizione – ovvero mangiare nel momento giusto e nel modo giusto – può migliorare in modo significativo la qualità del sonno.
Gli alimenti “amici” del riposo
Tra i cibi che naturalmente contengono melatonina e favoriscono il rilassamento figurano:
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Cereali integrali come riso, orzo, avena e farro, ricchi di triptofano;
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Frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di lino, sesamo, bacche di Goji) per il loro contenuto di omega 3 e magnesio;
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Latte e derivati, che grazie al calcio e alle vitamine del gruppo B aiutano il corpo a produrre melatonina;
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Verdure rilassanti come lattuga, radicchio, zucca e cavoli;
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Frutta fresca (banane, ciliegie, kiwi, mele, mirtilli) ricca di antiossidanti e serotonina;
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Pesce azzurro e legumi, fondamentali per l’equilibrio ormonale e la riduzione dei risvegli notturni.
Un pasto serale equilibrato con carboidrati complessi, proteine leggere e verdure può stimolare la produzione di serotonina e ridurre i livelli di cortisolo, favorendo un addormentamento naturale.
Gli alimenti “nemici” del sonno
Attenzione invece a ciò che può disturbare il riposo. Alimenti che stimolano la produzione di dopamina, adrenalina o tiramina (come caffè, cioccolato, tè, energy drink, formaggi stagionati e salumi) possono attivare il sistema nervoso e rendere difficile l’addormentamento. Anche spezie piccanti e alcolici alterano la digestione e interferiscono con le fasi profonde del sonno.
Chi soffre di reflusso gastroesofageo dovrebbe seguire una dieta più mirata, evitando pasti abbondanti e preferendo piccole porzioni distribuite nella giornata.
Abitudini e integratori utili
Mangiare due o tre ore prima di coricarsi, limitare zuccheri e alcol e mantenere regolarità negli orari dei pasti aiuta a regolare la melatonina naturale. In caso di insonnia persistente, può essere utile una breve integrazione di melatonina, da assumere mezz’ora prima di dormire per riequilibrare i ritmi circadiani senza effetti collaterali o dipendenza.
Dormire bene, in fondo, è una forma di nutrimento: ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno è la chiave per un corpo più sano e una mente più serena.
