ABC dell’Alimentazione: Come Sono Composti gli Alimenti, Cosa Serve per un Pasto Bilanciato
Se vi siete finalmente decisi a seguire un’alimentazione più sana e controllata, è essenziale prendere dimestichezza con un po’ di teoria!
Sapete a esempio cosa sono proteine, carboidrati, sali minerali e vitamine?
Perchè sono importanti e come assumerli?
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Alla base di una buona alimentazione deve esserci la consapevolezza di quello che assumiamo, anche se è sempre consigliabile farsi seguire da uno specialista.
Se abbiamo una buona conoscenza di quello che mangiamo, sarà anche più facile seguire una dieta o regolarsi da soli per creare un pasto bilanciato.
PRINCIPI NUTRITIVI: ANDIAMO NELLO SPECIFICO!
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Il nostro organismo si rinnova e cresce grazie ad i principi nutritivi e all’acqua, indispensabili per le funzioni vitali.
Prima di tutto dobbiamo sapere che si dividono in due gruppi: micronutrienti che sono sali minerali e vitamine e macronutrienti, ossia carboidrati, proteine e lipidi.
In questo sede accenniamo abbastanza genericamente ai principi nutritivi e principali differenziazioni.
A COSA SERVONO I CARBOIDRATI (GLUDICI)
I carboidrati sono la principale fonte di energia (4 Kcal per grammo), ma hanno un ruolo fondamentale nella costituzione di strutture essenziali.
Si dividono in: semplici e complessi.
I CARBOIDRATI SEMPLICI
Sono gli zuccheri che troviamo naturalmente nella frutta, nel latte, nella verdura e nei formaggi e prodotti caseari: sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
Ma non solo.
Sono anche quelli aggiunti in alcuni alimenti per la loro preparazione, indubbiamente meno salutari, in quanto contengono meno sostanze nutritive.
Ma come facciamo a capire se in un alimento ci sono zuccheri aggiunti?
Semplice: leggiamo l’etichetta, alcuni nomi sono intuitivi (zucchero, zucchero invertito, zucchero di canna, glucosio) altri un po’ meno. In genere, abbiamo zuccheri aggiunti quanto l’etichetta indica:
Sciroppo di mais
Destrosio
Fruttosio
Succo di frutta concentrato
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Miele
Lattosio
Maltosio
Sciroppo di malto
Melassa
Saccarosio
Sciroppo
I carboidrati semplici rilasciano energia immediatamente e non dovrebbero superare il 10, 12% delle calorie totali.
[GARD]
I CARBOIDRATI COMPLESSI
Al contrario di quelli semplici, i carboidrati complessi rilasciano energia più lentamente ed apportano nutrienti importanti per una dieta equilibrata e, sempre al contrario di quelli semplici, l’organismo ha bisogno di modificarli con la digestione prima di modificarli e sviluppare glucosio.
Sono gli amidi dei cereali e le fibre. Su entrambi dedicheremo degli articoli appositi.
A COSA SERVONO LE PROTEINE
Le proteine hanno un ruolo strutturale e sono utili alla formazione di tessuti, ormoni, enzimi; sono formate da catene di amminoacidi, ma non “formano solo i muscoli” come si è soliti pensare.
Le proteine formano i nostri organi, la pelle, i capelli, il sangue…
Necessarie per la contrazione muscolare, sono anche depositarie del codice genetico, essenziali per la difesa immunitaria e la coagulazione del sangue.
Le proteine sono formate da 20 amminoacidi, di cui 8 sono “essenziali” ossia non possono essere sintetizzati dal corpo umano e devono essere introdotti attraverso le proteine del cibo animale (uova, carne e pesce) o vegetale (cereali, legumi).
Di qui la divisione in proteine animali e vegetali.
A COSA SERVONO I GRASSI (LIPIDI)
I grassi non solo forniscono l’energia di riserva, ma hanno anche un ruolo strutturale, in quanto costituiscono membrane cellulari e fanno parte di enzimi e ormoni.
Sono fondamentali anche perchè servono ad assorbire e trasportare vitamine liposolubili importantissime (vitamina A, E, D, K). I grassi sono:
SATURI: a temperatura ambiente sono solidi (ad esempio il burro)
INSATURI: a temperatura ambiente sono liquidi (oli)
POLINSATURI: sono quelli essenziali (ossia che vanno assunti dall’esterno, perchè l’organismo non riesce a produrli) e sono gli omega 3 e omega 6 che troviamo principalmente in pesce, ma anche cereali integrali, legumi, oli vegetali, frutta secca.
A COSA SERVONO LE VITAMINE
Sono essenziali sotto molteplici aspetti: per la crescita, ma anche per le funzioni metaboliche e per il rinnovamento cellulare. Sono:
LIPOSOLUBILI:
Vitamina D: serve per depositare il calcio nelle ossa e per l’assorbimento intestinale
Vitamina A: favorisce lo sviluppo scheletrico e la crescita, oltre alla vista e le mucose
Vitamina E: antiossidante, contro l’invecchiamento
Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue
IDROSOLUBILI:
Vitamina C: essenziale per difesa immunitaria, formazione dei tessuti e collagene, assorbimento di sali minerali
Vitamina B: produce energia, coivolta nella neurotrasmissione e nella formazione del DNA
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COSA SONO I SALI MINERALI
Possono essere assunti con l’alimentazione, ma non prodotti dal nostro organismo, sono fondamentali nelle reazioni chimiche ed hanno funzione strutturale.
I principali sono: ferro, sodio, potassio, magnesio, fosforo, calcio, di cui parleremo nei prossimi articoli.
Questo articolo è veramente bello e interessante….. Grandi.