10 Step per Tornare in Forma e Vincere la Prova Costume
E’ arrivata anche quest’anno la prova costume, forse la più difficoltosa, visto il periodo di lockdown che ci lasciamo alle spalle che, in alcuni casi, non è stato affatto d’aiuto, sia per la forma fisica, sia per l’umore, strettamente collegato a quest’ultima.
Ecco 10 consigli pratici e semplici per acquisire buone abitudini da seguire tutto l’anno… O anche da iniziare da ora!
1 – Colazione abbondante
Per motivarti al amssimo ecco una prima buona notizia! La colazione deve essere un pasto completo e fornire circa il 20% delle calorie giornaliere, ma ben bilanciate tra micro e macro nutrienti…. Ma che vuol dire?
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Ecco un piccolo esempio di una colazione semplice: latte (ove non contrasta con intolleranze o diverse indicazioni mediche) oppure uno yogurt con fette biscottate integrali o pane integrale con marmellata, un frutto fresco di stagione e una piccola porzione di frutta secca (3 noci, mandorle, nocciole…)
Scopri cosa succede quando non fai colazione e le ricette per renderla gustosa
CONSIGLIO:
Leggete l’etichetta della marmellata che deve contenere alimento il 60% di frutta rispetto agli zuccheri!
2 – Sempre frutta e verdura nel piatto!
Sono gli elementi che non devono mai mancare nel vostro piatto ad ogni pasto, sazianti, antiossidanti, ricchi di minerali e vitamine, sono la frutta e verdura di stagione.
Non è un sacrificio!
Ricorda che: la frutta è naturalemente dolce, per cui dà grande soddisfazione a fine pasto o a colazione, contiene vitamina C, che contribuisce all’assorbimento del ferro e fibre che aiuteranno il senso di sazietà.
CONSIGLIO
Cerca di consumare sempre frutta di stagione!
3 – Varietà a tavola
Per quanto possibile ed in linea con il tuo programma nutrizionale, varia il pasto principale: cerca di limitare la carne rossa, invece via libera a pesce (salmone, tonno, alici, sgombro, merluzzo), legumi di tutti i tipi e uova.
DA EVITARE
Insaccati, sempre da evitare, per quanto possibile!
4 – Spuntini intelligenti
Spuntini spezzafame, aperitivi, possono essere deleteri se non affrontati con intelligenza!
Se si è soggetti a fame “nervosa” meglio affrontarla quando si presenta per evitare di arrivare all’aperitivo (ed in genelare al pasto principale) con una grossa fame!
Quando arriva l’ora dell’aperitivo, da preferire birra o vino ai superalcolici, attenzione anche agli analcolici troppo zuccherati o bevande gassate: la bevanda top rimane una bel centrifugato di frutta e verdura, spremuta d’arancia o succo di pomodoro, ove possibile!
Pizzette e patatine sarebbero da evitare, preferendo verdure grigliate o in pinzimonio, frutta fresca, oppure secca pistacchi, noci, tutto al naturale, oppure lupini ben lavati.
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5 – Muoviti, sempre!
Se fai attività fisica costante durante tutto l’arco dell’anno certamente temerai di meno questo momento della prova costume e sai già cosa stai per leggere!
Se invece non hai mai provato e sei un’inguaribile pigra, bhè chiama un’amica oppure mettiti nelle cuffie la tua musica preferita e fai una bella passeggiata veloce nelle ore più fresche della giornata.
Compra un contapassi che ti monitora l’attività e ti motiva e comincia con 10.000 passi al giorno (che sono circa 30 minuti di camminata).
Se invece sei super motivato, un personal trainer o un istruttore di una qualsiasi palestra, potrà aiutarti a fare un programma personalizzato su misura per te!
6 – Impara a bere!
Acqua! Tantissima acqua, vedrai subito i benefici, sgonfiandoti immediatamente.
A volte una buona dose di acqua fresca, può anche soddisfare un momentaneo senso di fame nervosa, evitando di assumere calorie.
Se sei tra coloro che fanno fatica a bere acqua, puoi concederti degli infusi senza zucchero!
7 – Pasti equilirati!
Il consiglio se hai un sovrappeso importante è sempre quello di rivolgersi ad uno specialista, ma se vuoi semplicemente mangiare in maniera più sana, puoi imparare da te a confezionare dei pasti bilanciati ogni volta che ti siedi a tavola.
Vuol dire che oltre alla proteina principale (carne, pesce, uova, legumi…) devi sempre includere anche carboidrati, ugualmente importanti e preferibilmente integrali come riso, avena, grano saraceno e se non sei celiaco o intollerante al glutine, anche farro e orzo.
8 – Usa poco sale!
Diminuisci la quantità di sale che usi giornalmente, ne gioverà la tua pressione arteriosa, potrai ridurre il pericolo di avere un ictus e prevenire le malattie cardiovascolari; l’eccessivo consumo, inoltre, aumenta la ritenzione idrica e il senso di gonfiore.
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La quantità giusta da utilizzare ogni giorno è un cucchiaino da caffè.
9 – Consuma alimenti “intelligenti”
Sono quelli ricchi di potassio che aiuta a ridurre la ritenzione e il gonfiore!
Compatibilmente con il tuo piano alimentare e intolleranze, includi sempre nei tuoi pasti legumi, noci, mandorle, spinaci, kiwi, patate, avocado, banane.
10 – Pensa di non stare a dieta!
La psicologia è importantissima! Se pensi di stare a dieta, di dover affrontare mille privazioni, ecco che diventa tutto più triste!
Concediti cose buone da mangiare di tanto in tanto, magari allungando di 10 minuti la tua passeggiata quotidiana.
Tieni presente che puoi magiare del cioccolato fondente al 70% anche ogni giorno (10 grammi al giorno), avrai benefici fisici e anche all’umore.
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