Frutta Secca e Semi: Tabella Nutrizionale, Calorie e Ricette Semplici e Veloci
La frutta secca è sempre più indicata nell’alimentazione di grandi e bambini, anche se il regime alimentare non è vegetariano o vegano ed anche se si è in presenza di qualche chilo da perdere, come spuntino o pasto intermedio.
Ma quali sono esattamente i suoi nutrienti?
Come mai fa tanto bene?
Possiamo consumerne in quantità illimitata?
Quale frutta secca conviene assumere maggiormente?
Cerchiamo di rispondere in modo chiaro a tutte queste domande!
COSA CONTIENE LA FRUTTA SECCA?
In generale tutta la frutta secca è fonte di proteine, minerali, tra cui ferro, calcio, zinco e acidi grassi essenziali. Vitamine del gruppo B, eccetto la B12 e del gruppo E, ma anche altre sostanze benefiche come polifenoli, antiossidanti naturali e steroli vegetali che aiutano a combattere il colesterolo.
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FRUTTA SECCA: SGUSCIATA O IN GUSCIO?
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Sembra che la frutta con il guscio sia più sana, in quanto protegge il frutto da contaminazioni di muffe, ma c’è da dire anche che acquistarla con il guscio potrebbe far desistere i più pigri dal consumarla. Quindi meglio sgusciata che nulla!
La frutta in guscio cosa leggermente meno.
Pane azzimo senza lievito e glutine con semi vari, cotto in padella in pochi minuti
QUANTA FRUTTA SECCA E’ OPPORTUNO MANGIARE AL GIORNO?
Nella dieta di un soggetto adulto senza particolari problemi e con un fabbisogno calorico nella norma, si può assumere dai 30 ai 60 gr di frutta secca.
Se invece si ha un fabbisogno calori complessivo maggiore, allora la quantità può anche aumentare.
Crostini di Pane al Grano Saraceno con Pesto di Rucola e Noci
HO PAURA DI ESAGERARE CON LE CALORIE…
Spesso si evita di mangiare frutta secca, in quanto molto calorica. Ebbene, a parte farsi seguire da uno specialista, nel caso ci sia bisogno di una dieta ipocalorica, potete comunque sostituire una parte delle proteine animali, sicuramente meno salutari, con frutta secca.
Se già la vostra alimentazione è vegetariana o vegana, potete introdurre la frutta secca nel quadro complessivo delle proteine che bisogna comunque assumere ogni giorno.
Ma in modo equilibrato e consapevole!
Non smetteremo mai di consigliarvi di rivolgervi ad un nutrizionista per avere una dieta perfettamente bilanciata sui vostri fabbisogni ed obiettivi da raggiungere.
CON QUALI ALIMENTI ASSOCIARE LA FRUTTA SECCA?
Non ci sono particolari indicazioni di “abbinamenti” con altri alimenti, se non di raggiungere nell’arco della giornata la quantità giusta di proteine, carboidrati, vitamine.
Questo obiettivo si raggiunge più facilmente se ci concentriamo su ogni pasto, facendo in modo che sia ben bilanciato e assumendo spuntini “sani”, privi di grassi animali e zuccheri.
Altra regola per una dieta bilanciata è la varietà: organizzarsi in modo da introdurre a rotazione tutti i generi di alimenti che vi sono consentiti e se non avete problemi di linea…Spazio alla fantasia!
CI SONO CONTROIDICAZIONI NELL’ASSUNZIONE DI FRUTTA SECCA?
A parte tenere sotto controllo le calorie se siete soggetti sovrappeso, l’unica accortezza è quella di appurare se ci sono allergie.
OMEGA 3 E OMEGA 6 (GRASSI BUONI): COME ASSUMERLI NELLE GIUSTE QUANTITA’
Tra tutta la frutta secca e semi oleosi contengono omega 3 e omega 6, ma in particolare i semi di lino, olio di semi di lino, le noci, i semi di chia (leggi tutte le proprietà), costituiscono una fonte significativa.
La dadolata di melanzane, funghi e pomodorini con semi di chia
Il fabbisogno quotidiano di omega 3 lo copriamo con due porzioni al giorno. Vediamo in che modo.
Una porzione si ottiene con:
- 1 cucchiaino di olio di semi di lino (5 gr);
- 3 cucchiaini di semi di lino (10 gr);
- 15 gr di semi di chia (1 cucchiaio);
- 30 gr di noci
IMPORTANTE: se si vogliono macinare i semi per il consumo, macinarli solo poco prima di mangiarli.
GLI INTOLLERANTI AL NICHEL POSSONO MANGIARE SEMI E FRUTTA SECCA?
L’intolleranza al nichel è estremamente soggettiva, per cui, oltre a farsi seguire da uno specialista, bisogna sempre affidarsi ai propri sintomi e reazioni.
In linea generale, possiamo dire che ci sono alcuni semi e frutta secca che contengono meno nichel, come pistacchi, semi di sesamo decorticati e mandorle.
Biscotti Salati Con Mascarpone Al Pistacchio
Occorre invece stare alla larga da nocciole, arachidi, anacardi, noci.
BAMBINI: QUANDO E COME CONSUMARE FRUTTA SECCA
Alcuni studi hanno confermato che l’introduzione precoce di alcuni alimenti, potenzialmente allergizzanti, farebbero aumentare il rischio di sviluppare allergie. In generale, comunque, frutta secca e semi si introducono dopo i 6 mesi, naturalmente sotto forma di crema, poi polverizzati e via via, con la maturazione della masticazione del bambino, tal quali.
Ai piccoli, i semi e la frutta secca, conferiscono sostenze importanti per la crescita come minerali quali zinco, ferro, calcio e grassi “buoni“.
IN QUALI CASI BISOGNA EVITARE LA FRUTTA SECCA E I SEMI?
Come già detto in caso di allergia accertata, vanno eliminati gli alimenti che la provocano.
Solo in alcuni casi particolari come in presenza del morbo di Chron e altre malattie infiammatorie intestinali, vanno eliminate le fibre.
TABELLA DELLE CALORIE E VALORI NUTRIZIONALI DELLA FRUTTA SECCA
I valori si riferiscono a 100 grammi di parte edibile.
| Alimento | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Calorie (kcal) |
| Anacardi | 30,19 | 18,22 | 43,85 | 553 |
| Anacardi tostati (con sale) | 32,69 | 15,31 | 46,35 | 574 |
| Anacardi tostati (senza sale) | 32,69 | 15,31 | 46,35 | 574 |
| Arachidi | 21,51 | 23,68 | 49,66 | 585 |
| Arachidi salate | 21,51 | 23,68 | 49,66 | 585 |
| Burro di anacardi | 27,57 | 17,56 | 49,41 | 587 |
| Burro di arachidi | 21,57 | 24,06 | 49,94 | 589 |
| Burro di mandorle | 18,82 | 20,96 | 55,5 | 614 |
| Caldarroste | 52,96 | 3,17 | 2,2 | 245 |
| Castagna cinese | 49,07 | 4,2 | 1,11 | 224 |
| Castagna giapponese | 34,91 | 2,25 | 0,53 | 154 |
| Castagne bollite | 27,76 | 2 | 1,38 | 131 |
| Castagne fresche | 44,17 | 1,63 | 1,25 | 196 |
| Castagne secche | 78,43 | 5,01 | 3,91 | 369 |
| Chia | 42,12 | 16,54 | 30,74 | 486 |
| Crema di mandorle | 47,81 | 9 | 27,74 | 458 |
| Faggina | 33,5 | 6,2 | 50 | 576 |
| Ghianda | 40,75 | 6,15 | 23,86 | 387 |
| Ghiande secche | 53,66 | 8,1 | 31,41 | 509 |
| Mandorle | 21,67 | 21,22 | 49,42 | 575 |
| Mandorle pelate | 18,67 | 21,4 | 52,52 | 590 |
| Nocciole | 16,7 | 14,95 | 60,75 | 628 |
| Nocciole pelate | 17 | 13,7 | 61,15 | 629 |
| Nocciole tostate | 17,6 | 15,03 | 62,4 | 646 |
| Noce brasiliana | 12,27 | 14,32 | 66,43 | 656 |
| Noce cinerea americana | 12,05 | 24,9 | 56,98 | 612 |
| Noce macadamia tostata | 13,38 | 7,79 | 76,08 | 718 |
| Noce macadamia tostata (con sale) | 12,83 | 7,79 | 76,08 | 716 |
| Noce nera | 9,91 | 24,06 | 59 | 618 |
| Noce pecan | 13,86 | 9,17 | 71,97 | 691 |
| Noci | 13,71 | 15,23 | 65,21 | 654 |
| Noci macadamia | 13,82 | 7,91 | 75,77 | 718 |
| Pinoli | 13,08 | 13,69 | 68,37 | 673 |
| Pistacchi | 27,51 | 20,27 | 45,39 | 562 |
| Pistacchi tostati | 29,38 | 20,95 | 44,82 | 567 |
| Pistacchi tostati (con sale) | 28,66 | 20,95 | 44,82 | 564 |
| Semi di ginkgo | 37,6 | 4,32 | 1,68 | 182 |
| Semi di girasole | 20 | 20,78 | 51,46 | 584 |
| Semi di girasole tostati | 24,07 | 19,33 | 49,8 | 582 |
| Semi di lino | 28,88 | 18,29 | 42,16 | 534 |
| Semi di sesamo | 11,73 | 20,45 | 61,21 | 631 |
| Semi di sesamo tostati | 26,04 | 16,96 | 48 | 567 |
| Semi di zucca | 10,71 | 30,23 | 49,05 | 559 |
| Semi di zucca tostati | 14,71 | 29,84 | 49,05 | 574 |
| Semi di zucca tostati (con sale) | 14,71 | 29,84 | 49,05 | 574 |
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