I 12 cereali integrali: li Conosci? Li Mangi? Ecco 7 Ricette per te.
I cereali integrali sono 12: li conoscete tutti?
Per una dieta equilibrata è consigliabile consumarli tutti a rotazione in quanto hanno hanno principi nutritivi diversi tra loro, li possiamo trovare sotto forma di chicco, farina integrale o chicchi soffiati.
In poche parole, i cereali principali sono 9: segale, avena, miglio, grano, farro, riso, orzo, kamut, mais o granturco, di cui senza glutine solo riso, mais, miglio.
Gli altri 3 sono pseudo-cereali, ossia non sono cereali da un punto di vista botanico, ma a questi assimilabili per la quantità di fibre e carboidrati di qualità, sono la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto, tutti senza glutine!
Vediamo, ad uno ad uno i cereali, cosa contengono e come cucinarli.
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GRANO SARACENO
A dispetto del nome, il grano saraceno è privo di glutine.
E’ un ottimo ingrediente per dare sapore ed una consistenza “rustica” agli impasti di pane e pasta, dal punto di vista nutrizionale è simile al grano, ma contiene più lisina che è un amminoacido essenziale, necessario per la costruzione delle proteine.
Si distingue dagli altri cereali per il contenuto di vitamina P (bioflavonoidi) che previene malattie cardiovascolari e protegge i vasi capillari.
Pane Al Grano Saraceno Senza Glutine (VIDEO)
MIGLIO
Il miglio contiene dei minerali essenziali, come ferro, fosforo, magnesio, zinco, selenio, potassio. Naturalmente senza glutine, si può consumare soffiato o in chicchi, contiene più proteine anche del riso, è una specie di integratore totalmente naturale.
RISO INTEGRALE
Il riso intergale si differenzia da quello bianco in quanto conserva gli strati più esterni del chicco che vengono “grattati” via per ottenere il riso classico.
E’ più ricco, dunque, di fibre, aiuta a ripristinare e mantenere in equilibrio la flora intestinale, è anche ricco di minerali come silicio, potassio fosforo e magnesio e vitamine del gruppo B.
Naturalmente senza glutine.
Pollo al Vino con Riso Integrale
GRANO O FRUMENTO
Per la maggior parte delle persone è il cereale per eccellenza ed anche il più presente nella dieta, sotto forma di pane, pasta, pizza.
Contiene vitamine E, B6, B3 e beta-carotene, utile contro i radicali liberi.
Può essere duro, adatto a pasta, oppure tenero che si consuma in chicchi o sotto forma di farina che si utilizza normalmente per prodotti da forno dolci e salati. Contiene glutine.
QUINOA
La quinoa, priva di glutine, contrasta l’invecchiamento, aiuta a combattere infiammazioni cellulari ed è ricca di calcio.
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KAMUT
In realtà si chiama grano Khorasan, il kamut contiene dal 20 al 40% in più delle proteine rispetto al grano, contiene più lipidi, sali minerali (selenio, zinco e magnesio) e vitamine.
Si trova farina di Kamut con cui si preparano biscotti, pane, pasta, torte, focacce. Contiene glutine.
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Pizza con Solo Farina di Kamut
AVENA
L’avena è il cereale nutrizionalmente più ricco (potassio e 13% di proteine). Le sue fibre proteggono le mucose intestinale combatte la stitichezza.
In fiocchi, l’avena è ottima con yogurt e latte, costituisce una perfetta colazione o uno spuntino sano, anche nella dieta dello sportivo. Oppure l’avena in chicchi può essere consumato con verdure o legumi, cotto al vapore o bollito.
Contiene glutine.
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AMARANTO
Simile al miglio in termini di apporto nutrizionale, contiene però, più fibre, ferro, calcio e lisina. L’amaranto si trova in chicchi, soffiato o anche in farina. Non contiene glutine.
MAIS O GRANTURCO
Il mais è senza glutine, molto presente nella dieta del celiaco, ma purtroppo non ha un grosso apporto di vitamine. Contiene, però, le vitamine B1 e B6, ferro, magnesio.
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ORZO
L’orzo ha un alto contenuto di lisina, vitamine B1, B2 e PP e calcio. Il chicco di orzo può essere integro, decorticato o raffinato. Ottimo consumato con minestre di legumi. Contiene glutine.
FARRO
Più ricco di proteine, fibre e vitamine rispetto al frumento, contiene glutine. Adatto a diabetici e agli sportivi per il suo alto contenuto di magnesio.
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SEGALE
Simile al frumento, ma con meno proteine, ricca di fibre. Contiene glutine. Il suo uso più diffuso è per la preparazione del pane.
