5 Fonti Vegetali di Omega 3, Non Solo nel Pesce, Le Ricette Per Gustarle al Meglio
Abbiamo già parlato dell’importanza di assumere Omega 3 e 6, visto che sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non riesce a sintetizzare.
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Indispensabili a protezione del sistema circolatorio ed in generale per il corretto funzionamento dell’organismo, è fondamentale includerli in qualunque tipo di dieta per scongiurare carenze alimentari.
Come probabilmente sappiamo, gli Omega 3 sono contenuti in grandi quantità nel pesce: trota, salmone, sgombro, acciughe.
PER VEGETARIANI O VEGANI?
Persone che praticano un’alimentazione vegana, chiaramente, non hanno modo di assumere Omega 3 tramite il pesce, bisogna quindi trovare gli alimenti alternativi.
Eccoli qua!
1 – SEMI E OLIO DI LINO
L’olio di lino è la fonte vegetale più ricca di Omega 3, quindi l’alimento più valido tra tutti quelli che nomineremo: 15 ml contiene circa 6,6 gr di Omega 3 e 30 gr di semi di lino macinati forniscono circa 3,2 gr, secondo la tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
IMPORTANTE: l’olio di lino va trattato con qualche accortezza, non può essere sottoposto a luce e calore, quindi non si usa per cucinare, ma solo a crudo come condimento per insalate, minestre, salse.
I semi di lino, invece, per essere assimilati dall’organismo devono essere tritati e possono essere accompagnate anche loro ad insalate e minestre.
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2 – NOCI
Circa 30 grammi di noci forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linolenico (uno degli acidi grassi del gruppo Omega 3).
Altre fonti, ma decisamente meno ricche, sono germe di grano e germe di avena, per quanto riguarda la frutta secca, invece, nocciole e mandorle.
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3 – VEGETALI A FOGLIA VERDE
Cavolo verde, broccoli, lattuga, spinaci, sono rinomate fonti di vitamine e sali minerali, contengono anche piccole quantità di Omega 3 che da sole non soddisfano il fabbisogno giornaliero, ma sommate ad altri alimenti sono importantissimi nella dieta di grandi e piccini.
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4 – LEGUMI
Piselli, fagioli, lenticchie e soprattutto soia (quindi anche latte di soia e tofu) contengono Omega 3. Anche in questo caso, da accompagnare ad altri alimenti.
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5. ALGHE E OLIO ALGALE
Tradizionalmente consumato in Giappone, ma diffuso ormai anche in occidente, le alghe vantano moltissime proprietà nutritive, tra cui il contenuto di Omega 3, più o meno alto a seconda del tipo di alga.
RACCOMANDAZIONI
Per assimilare al meglio gli Omega 3, va ridotto il consumo di oli troppo ricchi di Omega 6, quali l’olio di semi di mais e di girasole.
Meglio l’olio di oliva!
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