Carboidrati: Tutti i Segreti per Scegliere Quelli “Buoni”
Abbiamo già trattato, in linea generale l’ABC dell’alimentazione e come sono composti gli alimenti, ed in quella sede abbiamo differenziato e definito i carboidrati.
Sappiamo che sono un’arma a doppio taglio, fonte immediata di energia, nel caso dei carboidrati semplici, o a più lento rilascio nel caso di quelli complessi, vanno sempre preferiti questi ultimi.
E’ fondamentale sapere, però, che i carboidrati non svolgono solo una funzione energetica, ma anche strutturale per i tessuti e gli organi, quindi devono essere assolutamente presenti, nelle giuste quantità, in una dieta bilanciata.
Spesso, nelle etichette dei prodotti che consumiamo giornalmente, gli zuccheri semplici sono “nascosti” dietro altri nomi.
In questo articolo, trovi tutte le diciture sotto le quali si nascondono gli zuccheri da evitare.
A seconda della struttura chimica, i carboidrati possono essere semplici o complessi.
I semplici sono i monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi.
[argento]
I MONOSACCARIDI PIU’ IMPORTANTI:
Glucosio
E’ la forma “base”, ossia quello in cui gli altri zuccheri devono essere trasformati per essere utilizzati dall’organismo.
Del totale dei carboidrati, il 5% è il glucosio che circola nel sangue.
Indice glicemico: 100
Fruttosio
Il fruttosio viene metabolizzato dal fegato e trasformato in glucosio.
Per la maggior parte lo troviamo nella frutta e nel miele.
Indice glicemico: 23
Galattosio
E’ lo zucchero del latte (glucosio e galattosio, formano il lattosio).
I DISACCARIDI
Due o più monosaccaridi, fino a 10, formano gli oligosaccaridi, carboidrati “buoni” che troviamo nei legumi e verdure.
Dal punto di vista nutrizionale, i più importanti sono i disaccaridi:
Saccarosio (glucosio+fruttosio)
Si trova nella canna da zucchero, nelle barbabietole e nel miele.
Indice glicemico: 68 ± 5
Lattosio (glucosio+galattosio)
Zucchero meno dolce tra i disaccaridi, è lo zucchero del latte.
Indice glicemico: 46 ± 6
Maltosio (glucosio+glucosio)
Si trova nei germogli, cereali e birra.
Indice glicemico: 109
ISCRIVITI PER ALTRE RICETTE
OLIGOSACCARIDI
Sono formato dall’unione di più monosaccaridi, da 3 a 10.
Maltodestrine
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi con impiego, di solito, di amido di mais, sono solubili in acqua e si usano come integratori energetici per gli sportivi, in quanto assicurano un apporto energetico a medio e lunga durata, ma ad alta digeribilità.
I POLISACCARIDI
Tanti monosaccaridi uniti (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici, formano i polisaccaridi. Si dividono in vegetali (amidi e fibre) e animali (glicogeno).
Amido
Presente in quantità nei semi e cereali, piselli, patate dolce e fagioli, è la riserva glucidica dei vegetali.
Abbiamo due forme di amido: amilosio e amilopectina, quest’ultima determina la digeribilità dell’amido (più è alta più è digeribile).
Fibre
La fibra insolubile più importante è la cellulosa, che il nostro organismo non è in grado di utilizzare per produrre energia, ma è essenziale per assorbire nutrienti e proteggere l’organismo da diverse patologie. Inoltre aumenta la massa delle feci, favorendo i movimenti intestinali.
Le fibre solubili (gomme, pectine, mucillagici) formano una massa gelatinosa a contatto con l’acqua che ha un grande potere saziante, distendendo le pareti gastriche e riduce l’assorbimento intestinale, quindi particolarmente indicate nelle diete dimagranti e nelle diete di soggetti diabetici.
Glicogeno
E’ una riserva energetica primaria come l’amilopectina, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Si perde quasi completamente con la macellazione degli animali, quindi non si riesce ad assumere tramite gli alimenti.
COME DIGERIAMO I CARBOIDRATI
La prima digestione di tutti gli alimenti avviene con la masticazione: gli enzimi della saliva scindono i carboidrati complessi. Nello stomaco l’azione di questi enzimi si interrompe e nell’intestino tenue dove i succhi pancreatici riducono i polisaccaridi in monosaccaridi.
L’assorbimento dei carboidrati, quindi è differenziato a seconda della qualità di questi ultimi: il glucosio viene assorbito rapidamente, il fruttosio più lentamente.
COME E QUALI CARBOIDRATI MANGIARE
I carboidrati sono da molti messi alla gogna per i loro effetti sul peso corporeo e le diete “fai date” non ci si pensa due volte ad eliminarli completamente.
Ebbene, questo non è corretto.
I CARBOIDRATI CHE FANNO INGRASSARE
Sono tutti i carboidrati che si digeriscono facilmente: il riso bianco, il pane bianco, bibite zuccherate e gli zuccheri semplici (leggi qui l’elenco).
In due parole, sono da bandire tutti i carboidrati semplici, come dolciumi, bibite gasate e zuccherate, caramelle, in quanto sono alimenti carichi di calorie, ma con un apporto nutrizionale pari a zero.
I prodotti confezionati, fatti con farine bianche e raffinate, sono i meno salutari.
I CARBOIDRATI CHE CI FANNO BENE
I carboidrati assicurano il buon funzionamento dell’organismo, non è possibile e non è sano eliminarli.
Fanno bene, ossia sono proprio essenziali per una buona salute quei carboidrati presenti nei legumi, i cereali integrali, verdura, frutta e tutti quegli alimenti che non hanno zuccheri aggiunti. Oltre ai carboidrati, questi alimenti sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine.
Occorre, quindi, preferire sempre i prodotti fatti con farine integrali, rispetto a quelli fatti con farina bianca e raffinata, il cui processo di raffinazione ha eliminato tutti i nutrienti che si trovano della parte esterna del chicco di grano.
RICETTA della Zuppa Con Fagioli Cannellini e Semi di Quinoa
Sembra banale, ma ribadiamo che è sempre meglio consumare cibi preparati in casa, piuttosto che alimenti confezionati, spesso ricchi di conservanti additivi, zuccheri e coloranti.
Se non si hanno problemi di linea e si vuole dolcificare qualche bevanda, meglio farlo con il miele.
RICETTA Frittelline Dolci ai Semi di Quinoa Con Fruttosio
QUANDO EVITARE I CARBOIDRATI
Carboidrati non troppo buoni (contenuti in dolci confezionati, ad esempio) consumati ad inizio giornata, vengono consumati nell’arco della giornata, ma se li mangiamo a cena, possono fare più danno che altro.
QUANTI CARBOIDRATI ASSUMERE OGNI GIORNO
Come facilmente intuibile, non esiste una quantità standard che va bene per tutti: uomo, donna, adolescente, bambino, normopeso o sovrappeso, se volgiamo sapere cosa e quanto mangiare, dobbiamo per forza rivolgerci ad uno specialista che calcolerà in base alle nostre caratteristiche il fabbisogno calorico giornaliero, suddividendolo nei diversi nutrienti.
In linea di massima, una porzione di carboidrati a colazione e pranzo sono consentiti, prediligendo legumi, riso o pasta integrali e condimenti semplici di verdure o pesce.
Anche il pane, l’ideale sarebbe farlo in casa con lievito madre (leggi la differenza con il lievito di birra), oppure prediligere sempre quello integrale.
RICETTA Pane Al Grano Saraceno
Stesso discorso per i dolci, magari lievitati con alimenti naturali (leggi come fare) e fatti con miele o dolcificanti alternativi allo zucchero.
e 10€ GRATIS
Articolo come sempre molto interessante , infatti molte cose mi erano sconosciute . Grazie per i lavoro che fate
Come sempre le informazioni che fornite sono utilissime ad eliminare alcune lacune, che tutti abbiamo. Grazie mille.
Ma come si puo credere a gueste cose se non conosci nemeno la grammatica?(vedi:all’agogna-alla gogna).
Grazie di aver segnalato un bel refuso di scrittura. Certo mi chiedo se l’avresti mai detto in questo stesso modo ad altri e di persona, ma “va bene” siamo su internet è possibile trattar male il prossimo.
Buona giornata.
Che commento inutile, dannoso e molto fastidioso. Che dire di “GUESTE cose” allora? Capita di avere una svista….
Grazie mille….
Non capita tutti i giorni di essere “difesi” ed apprezzati pubblicamente!
Grazie!